Le sommeil joue sans aucun doute un rôle inextricable dans le processus de récupération.
“Le sommeil est cette période incroyable de notre vie où nous ne sommes pas conscients. Nous pourrions rêver, nous pourrions bouger, mais pendant le sommeil, nous sommes uniquement en relation avec les choses qui se passent dans notre cerveau et notre corps. Cela réinitialise notre capacité à être concentré, alerte et émotionnellement stable pendant la période éveillée”. (8)
Le sommeil est l'élément fondamental du processus de récupération. En plus de se sentir léthargique et/ou embrumé le lendemain, une mauvaise qualité de sommeil peut également affecter négativement la récupération et la réparation musculaire, augmentant ainsi le risque de blessure et diminuant la qualité globale des performances. Bien que beaucoup d'entre nous sachent que le sommeil de qualité est essentiel à notre bien-être, peu d'entre nous disposent des outils pour agir en conséquence.
Pour comprendre un peu mieux les mécanismes qui fonctionnent pendant que nous dormons, nous pouvons d'abord nous pencher sur les deux principales phases du sommeil :
Le sommeil REM, ou sommeil à mouvements oculaires rapides : se produit par cycles d'environ 90 à 120 minutes. Alors qu'une période de 24 heures est connue sous le nom de cycle circadien, ces cycles de 90 minutes sont appelés cycles ultradiens. Le sommeil REM représente environ 25% de notre temps de sommeil total et domine la partie tardive de la période de sommeil, soutenant principalement la production d'énergie, les fonctions neurologiques et la régulation émotionnelle.
Le sommeil non-REM : également connu sous le nom de sommeil profond, joue un rôle plus crucial dans notre récupération physiologique, et en particulier, la récupération musculaire. C'est pendant cette phase que notre cerveau se repose avec très peu d'activité, faisant baisser notre tension artérielle, notre rythme cardiaque et ralentissant notre respiration. Étant donné que le cerveau monopolise tant de ressources du corps pendant la période d'éveil (près de 20 %), le sommeil non-REM permet la redistribution de l'apport sanguin vers les muscles, fournissant des quantités supplémentaires d'oxygène et de nutriments et favorisant la guérison et la synthèse. Le cœur a également l'occasion de se reposer et de se réparer, ce qui est particulièrement important pour les athlètes dont le système cardiovasculaire est fréquemment mis à l'épreuve par une intense activité physique. Cette période de sommeil stimule également la libération d'hormones par l'hypophyse, et plus particulièrement l'hormone de croissance, qui stimule la croissance des tissus et la réparation musculaire.
Les déficiences du sommeil, ou les troubles fréquents du sommeil, réduisent la qualité du sommeil profond atteint tout au long de la nuit. L'expérience de se réveiller embrumé après avoir fait des mouvements dans son lit toute la nuit, en ayant du mal à atteindre le sommeil profond, est presque universelle. Cela s'explique par le fait que les effets revitalisants du sommeil dépendent non seulement de la quantité, mais aussi de la qualité. Une déficience persistante du sommeil chez les
athlètes peut entraîner des conséquences importantes (7) :
- Altération de la capacité : Dans une équipe d'athlètes masculins, la perte de sommeil a réduit les performances moyennes lors de sprints (1)
- Diminution de la précision : Après une privation de sommeil, les joueurs de tennis masculins et féminins ont vu leur précision de service diminuer jusqu'à 53 % (2)
- Fatigue accrue : Dans une étude portant sur des coureurs et des joueurs de volley masculins, les deux groupes d'athlètes ont fatigué plus rapidement après une privation de sommeil (3)
- Diminution du temps de réaction : Un manque de sommeil a affecté négativement le temps de réaction chez un groupe d'athlètes masculins (4)
- Risque de blessure : Une recherche sur les athlètes universitaires a révélé qu'un manque de sommeil chronique est associé à une augmentation des taux de blessure (5)
- Risque de maladie et d'immunosuppression : De mauvaises habitudes de sommeil sont associées à une résistance plus faible aux maladies, telles que la grippe (6)
- Dysrégulation émotionnelle.
- Difficulté à apprendre de nouvelles tâches.
Tout comme nous ne pouvons pas parler de veille, de motivation, de bien-être et de performances sans parler de sommeil, nous ne pouvons pas non plus parler de sommeil sans parler de veille, car ces deux états sont intimement liés. Ce que nous faisons lorsque nous sommes éveillés peut affecter la rapidité avec laquelle nous nous endormons, que nous restions ou non endormis, et comment nous nous sentons lorsque nous nous réveillons le lendemain.8
Des études indiquent que la plupart d'entre nous, sinon toujours, à un moment de notre vie, auront du mal à obtenir un sommeil de qualité. Cela est souvent dû à de mauvaises habitudes d'hygiène du sommeil, telles que l'utilisation intensive des écrans en soirée, les repas tardifs, les emplois du temps chargés à l'école/au travail, le décalage horaire, etc., qui nous laissent éveillés jusqu'à tard dans la nuit. Cela se manifeste ensuite par des déficiences quantitatives du sommeil (c'est-à-dire se retourner et se retourner jusqu'à 2 heures du matin lorsque vous devez vous lever à 6 heures du matin), ainsi que par un sommeil de mauvaise qualité/perturbé, caractérisé par des mouvements dans le lit tout au long de la nuit.
Il existe de nombreux outils disponibles pour améliorer la qualité du sommeil, et ces outils peuvent être divisés en deux principales catégories, à savoir comportementales et biochimiques.
Certains outils comportementaux consistent à utiliser une lumière moins intense chez soi le soir, à réduire le temps d'écran, à limiter la consommation de caféine, à faire de l'exercice et à adopter une routine de détente, entre autres.
Alors que les interventions comportementales sont fondamentales pour tous les aspects du bien-être, elles sont très vulnérables aux variations de notre vie quotidienne. Bien que beaucoup d'entre nous aimeraient ranger nos ordinateurs portables plus tôt, nos obligations professionnelles et, eh bien, la vie, nous en empêchent souvent. Par conséquent, avoir des outils biochimiques fiables est impératif pour maintenir une régularité dans nos routines, ce qui est particulièrement important pour les individus à haute performance pour qui être présent de manière cohérente et au sommet de leurs performances est une condition préalable.
En complément des bonnes bases comportementales, la supplémentation en magnésium est une excellente option naturelle pour améliorer l'accès et le contrôle d'un meilleur sommeil. Il a été cliniquement établi, dans des études sur l'homme et les animaux, que les carences en magnésium sont souvent une cause sous-jacente des troubles du sommeil, voire de l'insomnie. Cela s'explique par le fait que le magnésium est inextricablement lié à de multiples voies responsables de la promotion du repos.
La formulation TRIPLE MAGNÉSIUM de PILLAR combine trois formes de magnésium scientifiquement démontrées pour optimiser la récupération, notamment le citrate de magnésium (la préparation la plus cliniquement justifiée et biodisponible), le glycinate de magnésium et le magnésium amino-chélaté.
Ces formes de magnésium ont été spécialement sélectionnées pour leur profil de biodisponibilité supérieur, leur tolérance démontrée et leur capacité à agir de manière synergique pour offrir un large éventail d'avantages, allant du soutien de l'humeur à la récupération musculaire. Bien que la formulation TRIPLE MAGNÉSIUM de PILLAR inclue un large spectre de préparations de magnésium pour répondre à tous vos besoins de récupération, le glycinate de magnésium joue sans aucun doute le rôle principal en ce qui concerne l'amélioration du sommeil. Considérée comme l'une des formulations les plus tolérées et douces, le glycinate de magnésium est une option hautement biodisponible et est généralement bien absorbé dans le tractus gastro-intestinal. Il est souvent associé aux «effets apaisants» observés avec la supplémentation en magnésium, et est largement utilisé pour favoriser le sommeil et atténuer les crampes musculaires perturbant le sommeil. Il agit également de manière synergique avec de nombreux neurotransmetteurs, comme le GABA, pour favoriser le calme et aider à soulager l'insomnie.
Le GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, est un neurotransmetteur endogène qui est principalement responsable de l'équilibre des neurotransmetteurs excitateurs dans le cerveau et qui sert en inhibant l'activité neuronale. Les principales fonctions physiologiques du GABA comprennent la réduction du stress mental et physique, la réduction de l'anxiété, la promotion du calme et l'induction du sommeil, et il est régulé à la hausse par le magnésium. Un nombre croissant de données suggère que de faibles niveaux de GABA peuvent être un facteur de réflexion excessive, d'anxiété, de stress et même de difficultés à dormir, qui sont presque universels dans l'expérience humaine. Ainsi, en aidant à apaiser le système nerveux, le magnésium peut contribuer à soutenir votre corps et votre esprit pour un sommeil réparateur.
Deuxièmement, le magnésium soutient également la production de la célèbre hormone du sommeil, la mélatonine, qui sous-tend fondamentalement le cycle veille-sommeil dans le corps. Sa production augmente naturellement le soir lorsque nos yeux enregistrent les données sur l'obscurité environnante, ce qui active le mécanisme «repos et digestion» du système nerveux parasympathique. Cependant, une exposition prolongée à la lumière artificielle par le biais de nos téléphones et ordinateurs, ainsi que des lumières au plafond, peut avoir des effets néfastes sur la libération de mélatonine et causer des perturbations dans notre rythme circadien et la qualité de notre sommeil.
La relation entre la mélatonine et le sommeil est si bien établie que la mélatonine est devenue l'un des suppléments les plus largement prescrits pour favoriser le sommeil chez les enfants et les adultes. Malheureusement, cependant, la mélatonine a également un profil d'effets secondaires significatif (tels que la somnolence et un éventuel retard de la puberté chez les enfants), ainsi que des contre-indications importantes avec différents médicaments et maladies préexistantes. Par conséquent, la supplémentation en magnésium offre une alternative plus sûre en soutenant la production de mélatonine endogène et d'autres neuromodulateurs favorables au sommeil, dans des limites sécuritaires et sans le risque d'effets secondaires désagréables.
Les athlètes de haut niveau sont souvent soumis à des niveaux rigoureux de tension mentale et physique. Sans des niveaux optimaux de repos profond et de récupération, des sentiments d'épuisement, de fatigue et de surmenage peuvent apparaître et peuvent entraîner une augmentation des risques de blessures et de maladies. Le sommeil est également essentiel pour le traitement cognitif. Le déficit de sommeil est associé à une diminution des fonctions cognitives, ce qui est particulièrement délétère pour les athlètes dont les sports exigent un haut niveau de fonction cognitive, comme la prise de décision et l'adaptation à de nouveaux stimuli. La période de sommeil est essentielle au fonctionnement de presque toutes les fonctions physiologiques, notamment le renforcement du système immunitaire, la régulation émotionnelle, l'acquisition/la rétention de nouvelles compétences motrices, la récupération musculaire et la régulation à la hausse des processus anti-inflammatoires/de guérison.
Nous ne pouvons pas parler de performance sans parler de récupération. Le magnésium joue un rôle essentiel dans le soutien de la qualité et de la quantité du sommeil en abordant le temps nécessaire pour s'endormir, la qualité de notre sommeil et en traitant les facteurs perturbateurs tels que les mouvements musculaires/fourmillements. De la posologie à la formulation, tous les composants de la formulation TRIPLE MAGNÉSIUM de PILLAR sont cliniquement justifiés pour fournir un soutien multifacette pour un repos et une récupération optimaux, vous permettant de donner le meilleur de vous-même chaque jour.
Références :
- Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1301–1311
- Reyner, L. A., & Horne, J. A. (2013). Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiology & behavior, 120, 93–96
- Azboy, O., & Kaygisiz, Z. (2009). Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta physiologica Hungarica, 96(1), 29–36
- Taheri, M., & Arabameri, E. (2012). The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian journal of sports medicine, 3(1), 15–20.
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- Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviourally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359
- Fry, A. and Rehman, D., (2021). How Sleep Affects Athletic Performance, Sleep Foundation. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
- Huberman, A (2021). Dr Andrew Huberman Podcast: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=4217s