LES MICRO-NUTRIMENTS DANS LA NUTRITION SPORTIVE
Les macronutriments sont les grands acteurs de la discussion sur la nutrition sportive. Il n'y en a que trois : les glucides, les lipides et les protéines. On pourrait penser que le graal de la forme physique et de la performance réside simplement dans l'équilibre de ces macronutriments.
En réalité, l'histoire de la santé et de la performance est beaucoup plus complexe, et ce sont les micronutriments - les vitamines et les minéraux - qui sont les véritables acteurs majeurs dans la science de la nutrition et de la santé.
Ces "nutriments invisibles" sont essentiels au fonctionnement du système immunitaire, à la production d'hormones et d'enzymes, à la longévité et aux fonctions cognitives.
Les macronutriments
Dans la nutrition sportive, les macronutriments jouent un rôle clé dans certains éléments d'adaptation et de performance. Voici une répartition très simpliste :
- Protéines : elles construisent et réparent les muscles. Principalement présentes dans : viandes, œufs, produits laitiers et légumineuses (4 calories par gramme).
- Glucides : ils soutiennent les niveaux d'énergie et fournissent des fibres, qui améliorent la santé digestive et l'absorption des nutriments. Présents dans : céréales, fruits, amidons (4 calories par gramme).
- Lipides : importants pour la santé hormonale et l'absorption des nutriments. Présents dans : viandes grasses, noix, noix de coco, huiles, graines (9 calories par gramme).
En termes de nutrition sportive, nous parlons souvent de l'apport en énergie (glucides et/ou lipides) pour l'effort, de la récupération axée sur les protéines et les glucides, et des gains de masse musculaire maigre favorisés par une consommation adéquate de protéines et d'énergie globale.
Gérer ses macronutriments en fonction des objectifs de performance vous aidera à atteindre votre physique souhaité, à gérer votre énergie et à améliorer vos adaptations sur la piste ou à la salle de sport. Parler à un diététicien sportif agréé peut aider à résoudre les problèmes individuels que vous pourriez rencontrer.
Les micronutriments
Il s'agit des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des polyphénols - dont la vitamine A, B, C, D, E, K, et des minéraux tels que le fer, le calcium, le sodium, le potassium - qui ne fournissent pas de calories ou d'énergie, mais qui accompagnent les calories dans les aliments.
Par exemple, lorsque vous buvez du lait ou mangez du fromage, vous obtenez du calcium en plus des protéines, des lipides et des glucides. Ce sont ces "nutriments cachés" - les micronutriments - qui sont essentiels à notre santé générale et à notre bien-être, ce qui constitue à son tour la base de la performance.
- La production d'enzymes, d'hormones et de protéines essentielles au fonctionnement du corps et du cerveau.
- La régulation du métabolisme et la libération d'énergie à partir des glucides, des protéines et des lipides.
- Le rythme cardiaque.
- La densité osseuse et la croissance.
- La fonction nerveuse, la production de neurotransmetteurs et la synthèse de l'ADN.
- La fonction immunitaire et l'inflammation.
La santé mentale et l'humeur ont également été liées à des niveaux adéquats de certains nutriments clés. Ceux qui ont été identifiés comme étant particulièrement importants pour la santé mentale sont : l'acide folique, le fer, le magnésium, les acides gras oméga-3, le potassium, la vitamine A, la vitamine C, le sélénium, le zinc et les vitamines B1, B6 et B12, ainsi que les antioxydants.
Les meilleures sources alimentaires de ces nutriments sont : les légumes verts, les laitues, les poivrons, les abats, les fruits de mer, les légumes crucifères, les herbes et les baies.
Atteindre vos objectifs en micronutriments
Les carences en micronutriments peuvent entraîner des problèmes de santé significatifs et durables, tant sur le plan physique que cognitif, mais certains micronutriments sont plus faciles à obtenir que d'autres. Manger une large gamme de couleurs et une variété d'aliments entiers permet généralement de maximiser votre apport en micronutriments.
Prenons par exemple la vitamine C, très présente dans les fruits et les légumes, ce qui signifie que vous pouvez dépasser votre apport quotidien recommandé en consommant une orange ou une tasse de brocoli. D'autres vitamines sont plus difficiles à obtenir, ce qui rend les carences plus courantes. Par exemple, la vitamine D est difficile à obtenir à partir des aliments, et bien que nous la synthétisions à partir du soleil, les personnes qui travaillent principalement à l'intérieur et/ou pendant des hivers plus sombres et froids peuvent constater qu'elles ont des niveaux insuffisants. La vitamine D est importante pour la santé et la force des os (entre autres fonctions) et des recherches indiquent que les athlètes peuvent avoir besoin de niveaux plus élevés que ce qui était initialement pensé pour une santé et des performances optimales.
D'autres micronutriments peuvent être difficiles à obtenir en quantité suffisante dans votre alimentation, notamment le magnésium (présent dans les légumes verts) qui contribue à la qualité du sommeil et à la réduction du stress ; la vitamine K, également présente dans les légumes verts foncés, essentielle pour la solidité des os et la coagulation du sang ; et le zinc, essentiel pour la fonction immunitaire (présent dans les fruits de mer, la viande, les pois chiches, les noix et les graines).
Il existe des preuves suggérant que la teneur en micronutriments de certains aliments a diminué au fil des années en raison des pratiques agricoles et de la qualité du sol, ce qui signifie que le même régime alimentaire pourrait ne plus fournir autant de qualité nutritionnelle qu'auparavant.
De plus, les athlètes et les individus très actifs peuvent avoir des besoins accrus en micronutriments en raison de la charge d'entraînement, qui exerce un stress accru sur les systèmes corporels et nécessite non seulement le maintien de niveaux de santé adéquats, mais aussi l'excellence et la performance.
Le fer, le calcium, la vitamine D et les antioxydants ont été identifiés comme des micronutriments auxquels les athlètes devraient accorder une attention particulière. À d'autres moments - que ce soit en raison d'une blessure ou d'une maladie - un soutien nutritionnel supplémentaire peut être nécessaire pour favoriser la réparation des tissus et un retour rapide à l'activité physique.
Pour les athlètes qui s'entraînent intensivement, l'accent peut (à juste titre) être mis sur l'apport en énergie lors des séances d'entraînement ou des compétitions - ce qui peut signifier privilégier les glucides simples - souvent des aliments sportifs raffinés et sucrés qui, bien que parfaits pour la production d'énergie et la performance à court terme, n'améliorent guère la qualité nutritionnelle.
C'est là que les compléments alimentaires peuvent être une bonne option pour augmenter l'apport alimentaire, mais ils doivent être utilisés avec soin et sous la direction d'un professionnel qualifié.
Il ne sert à rien de prendre des compléments alimentaires sans savoir quelle carence vous cherchez à combler ou sans comprendre quels aliments peuvent augmenter ou bloquer l'absorption. Une surconsommation de certaines vitamines peut également entraîner des problèmes de santé.
La qualité des compléments alimentaires est également importante - pour s'assurer que vous obtenez ce qui est indiqué sur l'étiquette (et rien d'autre) et que les ingrédients sont de haute qualité et efficaces. Encore une fois, consultez un professionnel de la santé, recherchez des marques de confiance et des produits testés en lots. À d'autres moments, lorsque l'apport en énergie pour une course ou un entraînement clé n'est pas la priorité nutritionnelle, assurez-vous de manger une large gamme de couleurs et une variété d'aliments entiers. Cela garantira que les macronutriments, les micronutriments, les fibres, les phytonutriments et de nombreux autres "nutriments cachés" seront au rendez-vous.
– Pip Taylor